¿Cuándo consumes lácteos como leche, yogur o queso te encuentras mal? Si sientes hinchazón, dolor abdominal y gases tras comer estos alimentos, esto se debe a una intolerancia a la lactosa.
Esta intolerancia se produce porque existe una alergia a un compuesto presente en la leche animal. En concreto, se trata de una dificultad para digerir el azúcar de la leche, la lactosa, al no poseer una enzima llamada lactasa que se encarga de digerirla. Por tanto, las personas que no toleran la lactosa no producen suficiente cantidad de lactasa. Y como consecuencia padecen gases, diarrea, vómitos, estreñimiento y distensión abdominal de manera transitoria.
En el artículo de hoy, te damos algunas recomendaciones para llevar una correcta alimentación si eres intolerante a la lactosa y te ofrecemos productos alternativos para incluirlos en tu dieta. ¿Quieres descubrir qué productos sin lactosa existen? ¡Sigue leyendo!
Alimentos recomendados para personas intolerantes a la lactosa
Si padeces de esta intolerancia, deberás modificar tu alimentación para controlar los síntomas y a la vez tener una dieta completa con los nutrientes que tu cuerpo necesita. En este caso, ¿qué tipo de alimentos se pueden consumir sin problemas?
Frutas y verduras
Es aconsejable consumir 5 raciones de frutas y verduras frescas, congeladas, cocidas o al vapor.
Frutos secos
Los frutos secos contienen mucha cantidad de calcio, por lo que es un grupo de alimentos indispensable para las personas intolerantes a la lactosa. Recurre a las avellanas, las almendras, las nueces, los pistachos y los higos secos para obtener el calcio que tu organismo necesita.
Legumbres
Es necesario el consumo de todo tipo de legumbres, ya que son muy beneficiosas por su contenido en proteína, hidratos y calcio. Puedes escoger desde lentejas, judías, guisantes, garbanzos y habas hasta cacahuetes, también considerados como legumbres.
Cereales y tubérculos
El maíz, el trigo, la avena, la quinoa y el arroz son cereales que tienen hidratos de carbonos y otros componentes esenciales para cualquier dieta saludable.
Carne, pescado y huevos
Pues comer todo tipo de carnes y pescados, así como huevos. De hecho, los pescados te ayudarán a suplir las carencias de calcio y vitamina D.
Bebidas
Respecto a las bebidas, la mejor opción es recurrir a caldos naturales, las infusiones y tés, así como zumos naturales. Serán una buen alternativa al consumo de leche en el desayuno o merienda, por ejemplo.
Leches y bebidas vegetales
Si prefieres consumir leche, puedes optar por leche sin lactosa que es mucho más ligera y fácil de digerir. A su vez, también están las leches vegetales que son una alternativa perfecta a la leche animal. ¿Qué tipos puedes encontrar? Destacan las de soja, almendra, avellana, avena y arroz. Se caracterizan por tener una gran cantidad de agua, entre un 80%, y después su componente, entre un 15 y 20%. Por tanto, son mucho más ligeras que las animales.
Grasas
Las grasas saludables como el aceite de oliva, el de girasol o el de coco pueden tomarse perfectamente. Al mismo tiempo, las semillas de maíz, girasol y soja, así como mantequillas y margarinas.
Soja y derivados vegetales
La soja es una legumbre que presenta una gran cantidad de proteína, por lo que se trata de un alimento muy completo y variado. Además de su fruto, existen diferentes derivados que puedes incluir. Entre ellos, destaca la soja texturizada y el tofu. Precisamente, este último que puede convertirse en una buena alternativa al queso.
Alimentos a evitar
Por otro lado, también es importante abordar aquellos productos que es mejor evitar. Puedes encontrar los derivados de la carne como la charcutería (jamón york, chorizo, salchichón o salchichas), la leche animal, los batidos, los helados, las salsas que incluyan lácteos y algunos quesos como el feta, quark o mascarpone. Al mismo tiempo, los postres que tienen componentes lácteos, el pan de molde, las patatas y snacks de bolsa, así como alimentos dulces como chocolates y productos de repostería.
Escoger los productos adecuados es fundamental. Para ello, revisa siempre los componentes de las etiquetas de los productos antes de comprarlos. En función de tu nivel de intolerancia, tendrás una menor o mayor restricción de alimentos. Pero, en definitiva, con estos sencillos cambios en tu alimentación, evitarás las digestiones molestas y la pesadez estomacal.