Hacer ejercicio con pelota de pilates es fácil y muy efectivo. Con esta herramienta, puedes trabajar todo el cuerpo, poniendo mayor énfasis en la fuerza y el equilibrio.
Hemos de decir que una pelota de pilates es un gran complemento para el entrenamiento de fuerza regular. Lo mejor, es que siempre practicas el equilibrio si usas la pelota, sin importar el ejercicio que hagas.
Los músculos profundos y estabilizadores se activan automáticamente cuando haces los ejercicios con la también llamada pelota de yoga. Por esa razón, los entrenamientos con balón se pueden variar y se adaptan tanto a los principiantes como a las personas que hacen ejercicio constante.
Por ejemplo, moviendo la pelota en diferentes posiciones, puedes hacer que los ejercicios sean más pesados o livianos. ¡No hay nada como probarlo!
¿Cómo se recomienda hacer los ejercicios con pelota de pilates?
Es muy poco probable que te lesiones usando una pelota de pilates, pero es importante que te sientas bien al hacer uso de ella. Por tanto, haz los ejercicios con calma y de forma controlada. Enfócate en no perder la postura, eso es lo más importante.
Hoy en día, hay pelotas de pilates con pinchos o textura que pueden dar efectos de masaje a tu entrenamiento. De hecho, puedes hacer exactamente los mismos ejercicios con la pelota con textura que con las pelotas de pilates normales. Además, los pinchos pueden proporcionar un mejor agarre y una mayor conciencia de la zona del cuerpo donde se coloca la pelota.
Antes de empezar, sigue estos consejos
Asegúrate de que la pelota esté bien inflada para que no esté demasiado blanda y puedas tener una caída. Después, comprueba también que sea del tamaño adecuado. Eso significa que, cuando te sientes en la pelota, las piernas deben estar en un ángulo de 90 grados y puedan tocar el suelo sin problema.
5 ejercicios para realizar con tu pelota de pilates
Una vez que has revisado que tu pelota cumple con las especificaciones necesarias para un buen entrenamiento, ya puedes empezar a realizar ejercicios con una pelota de pilates.
1.- Mantén el equilibrio sentado
Con este ejercicio, vas a mantener el equilibrio y vas a trabajar los músculos abdominales profundos y los de la espalda.
Siéntate sobre la pelota con una buena postura, mandando la pelota lo más atrás posible y los brazos colgando a los lados del cuerpo. Levanta un pie a la vez, sostén por 3 o 4 segundos, baja y levanta el otro pie. Trate de levantar ambos pies y mantén el equilibrio con pequeños movimientos pélvicos. Entrena así durante 60 segundos.
2.- Ejercicio de presión sentado
En este ejercicio, vas a trabajar los músculos abdominales profundos. Es muy sencillo, solamente ponte de rodillas en el suelo y coloca la pelota frente a ti.
Súbete en ella con una buena postura y coloca tus manos sobre la pelota con los pulgares contra el techo. Tira del ombligo ligeramente hacia la columna vertebral.
Presiona tus manos ligeramente hacia abajo y siente la tensión en lo profundo de tu estómago, debajo del ombligo. Mantén la presión por hasta 15 segundos, suelta con control y repite otras 3 o 4 veces. Siempre vas a mantener los brazos rectos.
3.- Tablón de estómago contra balón
En este caso, se activan los músculos del abdomen, hombros y espalda. Arrodíllate en el suelo con la pelota cerca de ti. Apoya los antebrazos contra el balón y ponte de pie con una buena postura y los hombros bajos.
Tira del ombligo ligeramente hacia la columna vertebral. Inclina tu cuerpo hacia la pelota, manteniendo una buena postura. Te detienes durante 3-4 segundos, regresa lentamente y repite otras 6-8 veces.
4.- Plancha trasera con levantamiento de piernas
Trabajas espalda, la parte posterior del cuerpo y los músculos abdominales oblicuos. Primero, acuéstate boca arriba con la parte inferior de las piernas y los pies sobre la pelota. Los brazos descansan contra el suelo, mientras presionas las piernas contra la pelota y levanta las caderas en línea recta.
Levanta una pierna unos centímetros hacia un lado. Evita inclinar la cadera hacia abajo y vas a sostener durante 3-4 segundos, regresa y repite con la otra pierna.
5.-Plancha abdominal con levantamiento de piernas
Los músculos trabajados son el estómago y los hombros. Primero, debes acostarte boca abajo con la pelota debajo de los muslos y las manos separadas al ancho de los hombros. Tira del ombligo ligeramente hacia la columna, manteniendo una buena postura.
Ahora levanta una pierna hacia un lado y evita inclinar las caderas o balancearse o doblarse sin control. Vas a sostener esta postura durante 3 o 4 segundos. Después, regresas y repites con la otra pierna. Una serie de 8 va muy bien.
¡Apunta todos estos consejos y ejercicios y ponlos en práctica en casa!