¿Padeces insomnio? 10 hábitos ideales para mejorar la calidad del sueño

Hábitos para mejorar la calidad del sueño

Existe un problema creciente en nuestra sociedad y no es más ni menos que la imposibilidad de dormir o baja calidad en el sueño. Muchas personas afirman tener problemas para dormir y descansar por las noches. ¿Los problemas que impiden dormir bien?, los ya conocidos, desde ciertos medicamentos, trastornos metabólicos, alteraciones hormonales, el estrés y las preocupaciones de nuestro día a día. Esta alteración tiene un nombre y se conoce como insomnio.

El insomnio se puede definir como la falta anormal de sueño y dificultad para conciliarlo que se sufre en el momento en que corresponde dormir o durante el sueño. A la larga puede resultar un problema con terribles consecuencias ya que por la noche nuestro cuerpo aprovecha mediante su reloj circadiano a reparar heridas internas, desechar toxicidades y el descanso de nuestros órganos.

Pero hay situaciones en las que debemos dormir no cuando biológicamente nos toca (por las noches) sino cuando podemos hacerlo como es el caso de las personas que trabajan por las noches o a turnos. Es en estos casos cuando es importante repasar los hábitos para mejorar la calidad del sueño y lograr el descanso deseado cada noche.

Consejos para dormir mejor por las noches

Además de evitar que las siestas no superen los 20 minutos o, incluso, no realizarlas, los expertos aconsejan no dormir durante el día si tenemos problemas de sueño por la noche. A continuación, te dejamos más hábitos y tips para mejorar la calidad del sueño:



  1. Procura irte a dormir siempre a la misma hora. Esto hará que tu cuerpo interprete adecuadamente las señales para comenzar los procesos previos al sueño.
  2. Date un baño de agua caliente para aumentar la relajación justo antes de dormir. Nos ayudará a sentirnos relajados, cómodos, a evadir nuestra mente y a encontrarnos físicamente perfectos para darle a nuestro cuerpo su tan merecido descanso.
  3. Realiza ejercicio físico. El cansancio físico te ayudará a entrar más fácilmente en una situación de sueño y éste será más profundo y reparador. Sabemos que son muchos los beneficios del ejercicio físico para el corazón y para todo el organismo. Pero no te pongas a hacer deporte las horas previas a dormir porque pueden provocar el efecto contrario. Puedes practicar tu deporte favorito desde primera hora de la mañana hasta antes de la hora de cenar (hasta 3 horas antes de meterte en la cama).
  4. Medita, practica yoga o alguna actividad relajante una hora antes de dormir. Si estimulamos la relajación de nuestro cuerpo será mucho más fácil quedarnos dormidos. Y si lo establecemos como rutina lograremos que nuestro cuerpo asocie estás prácticas a la hora de dormir.
  5. Evita situaciones estresantes o que activen tus sentidos. Depende mucho de cada persona pero, en general, apaga las pantallas de televisión, ordenadores, teléfonos, tabletas… dos horas antes de irte a la cama si te cuesta conciliar el sueño. Nada de discusiones ni situaciones que te alteren antes de irte a la cama. Así que si tu hijo o un familiar te alteran, ¡procura que sea por la mañana!
  6. Olvídate de los problemas. A veces es muy difícil, pero a la hora de dormir intenta olvidarte del estrés y de las preocupaciones diarias. Es momento de descansar. Dale al descanso la importancia que se merece. Cuanto más reposados estemos, mejor nos sentiremos al día siguiente.
  7. Cuida tu alimentación. Como te comentamos en este otro artículo, la alimentación está relacionada con la calidad del sueño. Reduce o elimina del todo excitantes como la cafeína o la teína. Evita comidas copiosas y aquellos alimentos que te puedan causar flatulencias. A algunas personas les cuesta digerir la lechuga por las noches, otras tienen problemas de digestión con las grasas por lo que una dieta baja en grasas puede ser una buena opción. Cena antes. Deja un tiempo prudencial desde la cena hasta la hora de acostarse. Lo ideal es dejar iasar unas 2 - 3 horas después de cenar. Entonces estaremos preparados para irnos a la cama.
  8. Olvídate de automedicarte y de tomar pastillas para dormir. Debes atacar el origen de tu insomnio y no las consecuencias del mismo porque puedes entrar en un bucle: no tienes hábitos saludables, te cuesta dormir, te automedicas y vuelta a empezar. Además de poder generarte un problema de adicción, puedes crearte problemas gastrointestinales.
  9. Toma alguna infusión relajante puede ser una opción para aquellos días que estés más alterado: pasiflora, tila, valeriana o melissa son hierbas con propiedades relajantes. Y recuerda que sólo son para consumo puntual: debes ir al origen del problema y no a intentar reducir sus síntomas.
  10. Procura no mirar la televisión o comer en la cama. La cama es para dormir y como tal debemos asociarla. Es importante que nuestro cerebro relacione la cama como el lugar de descanso y no como un sitio más en nuestra casa. Mantener las condiciones ambientales óptimas y favorecedoras para el sueño: buena ventilación, luz tenue o apagada, sin ruido…