El estrés, el sedentarismo, y la mala alimentación son los principales causantes del estreñimiento, un problema muy frecuente en la actualidad, y que sufre alrededor de un 35% de la población, especialmente las mujeres.
Si quieres evitar el estreñimiento, una de las primeras rutinas saludables que deberás adquirir es la de llevar unos buenos hábitos alimenticios, basados en alimentos que te ayuden a favorecer el tránsito intestinal. Te contamos 3 sencillas claves para combatir el estreñimiento a través de la alimentación.
Consumir alimentos que no estriñen
El estreñimiento se define como la imposibilidad de vaciar los intestinos de forma regular. Por ello, es fundamental que conozcas cuáles son todos aquellos alimentos para el estreñimiento que te ayudan a evacuar diariamente y sin ninguna dificultad.
Algunos alimentos como las frutas, las legumbres, las hortalizas o los cereales tienen de por sí una gran cantidad de fibra soluble, que es la fibra que nos ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento.
Entre las hortalizas y verduras con más fibra destacan, por ejemplo, la lechuga, las acelgas, las espinacas, los espárragos, el brócoli, el nabo y la calabaza. Por ello, has de procurar que alguna de estas hortalizas esté siempre presente en una de las comidas principales de tu dieta diaria.
Las lentejas, los frijoles, las habas y los garbanzos son, por su parte, las legumbres con mayor proporción de fibra soluble. Por este motivo, se recomienda que estén presentes en la dieta, al menos, dos veces por semana.
Las frutas como el coco, el arándano, las frambuesas, las uvas, la pera o el kiwi, deberían también estar presentes cada día en una dieta adecuada para combatir el estreñimiento. Además, se recomienda tomarlas como tentempiés entre horas, y no al finalizar las comidas.
Beber mucha agua
Una correcta hidratación es la mejor aliada contra el estreñimiento, de hecho, de poco sirve llevar una dieta rica en fibra si luego no bebemos la cantidad suficiente de agua.
Por ello, una de las claves para combatir el estreñimiento es aumentar la hidratación, procurando beber en torno a 1,5 litros de agua al día y siempre, preferiblemente, tomarla entre horas.
Evitar los alimentos que estriñen
Otra de las claves esenciales para ganarle la batalla al estreñimiento es, por supuesto, conocer todos aquellos alimentos que dificultan nuestro tránsito intestinal porque tienen propiedades astringentes.
Habitualmente, los alimentos que más estriñen son también aquellos que tienen un bajo contenido en fibra. Sin embargo, además de esto, existe un grupo de alimentos que tienen propiedades astringentes y que por lo tanto, empeoran notablemente el estreñimiento:
Plátano
El plátano que no está suficientemente maduro es uno de los alimentos que más estriñe. Además, se trata de una fruta con un alto contenido en almidón que hace que nuestra digestión sea más lenta y difícil, dificultando también el tránsito intestinal.
Asimismo, es un alimento rico en taninos, unos compuestos químicos que favorecen el estreñimiento, según han puesto de manifiesto diversos estudios científicos.
Manzana
La manzana es una fruta muy saludable pero, si padeces estreñimiento, deberías limitar su consumo. Esto se debe a que la pulpa de la manzana es rica en una sustancia que se llama pectina, y que favorece que retengamos el agua que bebemos. Por este motivo, es un alimento muy indicado en casos de diarrea.
Vino
Por la misma razón que el plátano, el vino (y especialmente el vino tinto) es un alimento rico en taninos que proceden del proceso de maduración de la uva. Por ello, si sufres estreñimiento, deberías también limitar el consumo de esta bebida porque es altamente astringente.